- Ordered on working days before 23.00, shipped the same day
- Customer satisfaction of 9.2/10
Kinderen en volwassenen met ADHD, ADD, prikkelverwerkingsproblemen en autisme hebben vaak slaapproblemen. Het lukt hen namelijk niet dan wel nauwelijks om te ontspannen. Een vol hoofd en piekergedachten bemoeilijken veelal het inslapen.
In dit artikel schrijf ik specifiek over ADHD / ADD en slaap(problemen). Het gevolgde webinar van Sandra Kooij (georganiseerd door Impuls en Woortblind) heb ik hierbij als bron gebruikt.
Om meer te begrijpen van de voorkomende slaapproblemen, zal ik eerst inzoomen op de slaap in zijn algemeenheid.
In de slaap onderscheiden we 5 verschillende fasen van slaap. Hieronder worden ze toegelicht.
Je zweeft tussen waken en slapen. Je ogen vallen toe, de hersenactiviteit neemt af. Dit duurt een paar minuutjes.
Je slaapt, maar nog niet diep. Je wordt niet meer van elk geluid wakker, maar als je toch wakker wordt, heb je nog niet het gevoel dat je goed hebt geslapen. Deze fase duurt iets minder dan een uur.
Je ademhaling wordt regelmatig, je hartritme daalt en je spieren ontspannen. Deze fase duurt een 5-tal minuten.
Als je nu wakker wordt, voel je je verward en heb je tijd nodig om je te realiseren waar je bent. Deze fase duurt iets minder dan 20 minuten en zorgt voor fysieke rust.
De REM-slaap volgt na de diepe slaap en wordt ook de droomslaap genoemd. REM staat voor Rapid Eye Movement omdat de ogen tijdens deze fase voortdurend bewegen. Hartritme en ademhaling zijn in deze fase onregelmatig. Je spieren zijn totaal ontspannen en je bloeddruk stijgt. Tijdens de REM-slaap gebeurt de verwerking van gegevens en worden bepaalde zaken opgeslagen in ons langetermijngeheugen. Het is ook de fase van het emotionele herstel. Omdat je lichaam volledig in rust is en je brein tegelijk op volle toeren draait, spreekt men van de paradoxale slaap. Deze fase duurt ongeveer 20 minuten. Doorgaans word je nadien even wakker, maar te kort om het je te herinneren, vooraleer de cyclus opnieuw begint met de inslaapfase.
’s Nachts wordt in de pijnappelklier het hormoon melatonine aangemaakt. Dit hormoon regelt onze biologische klok en zorgt dat het lichaam ‘weet’ wanneer het nacht is, dus tijd om te slapen en wanneer het dag is, dus tijd om wakker te zijn. Het zorgt er ook voor dat we diep slapen, dus dat het lichaam zich goed herstelt.
Heel veel personen met ADHD gaan pas heel laat slapen, gewoonweg omdat ze nog niet moe zijn of nog veel te onrustig zijn of bewegingsdrang hebben.
Maar wanneer kinderen of andere personen met ADHD pas zo laat moe zijn of nog te onrustig dan ga je over de grens van de vermoeidheid heen en dan lijken ADHD symptomen nog sterker op de voorgrond te treden!
Dit uit zich dan in nog meer hyperactief gedrag, opstandig zijn of niets willen doen. Ze gaan hierbij over hun grenzen heen. Hierdoor worden de problemen overdag versterkt. Er is sprake van nog sneller afgeleid zijn, en nog een kortere concentratieboog. Het gevolg van vaak over de grens van je slapen heengaan is dat je een chronisch slaaptekort kan krijgen! ik wil niemand angst aanjagen maar het is wel iets wat erbij komt en wat je het beste kunt proberen te vermijden. om proberen te mijden dat je later echt te vaak chronisch slaap tekort hebt.
Bij ADHD is vaak sprake van een erfelijke aanleg waarbij het slaapprobleem en ADHD in relatie staan tot elkaar. Het zou kunnen zijn dat de slaapproblemen het ADHD gedrag versterken. Immers vaak laat slapen, geeft het brein te weinig tijd om prikkels te verwerken en versterkt de slechte concentratie en de afleidbaarheid overdag. Wellicht herken je het zelf ook, na een nacht slecht slapen, ben je prikkelbaarder en kom je tot weinig. Personen met ADHD gaan pas ongeveer 1,5 uur later slapen dan anderen. Veelal is het grootste probleem voor mensen met ADHD het inslapen en doorslapen (vaak omdat de meeste ADHD meer piekeren of hun brein blijft maar doorrazen vol gedachten).
Kinderen en volwassenen met ADHD hebben een tekort aan natuurlijke Melatonine in de hersenen. Dit stofje wordt in het begin van de avond aangemaakt en bevordert het tot rust komen voor het slapen gaan. Bij mensen met ADHD wordt dit stofje te weinig en pas laat in de avond aangemaakt. Dit is dus een verklaring van de moeite met op tijd inslapen.
Niet alleen het laat in slaap vallen kan een probleem zijn voor mensen met ADHD. Lees hieronder meer voorkomende slaapproblemen bij ADHD.
Zoals ik al in dit artikel schreef gaan ADHD’ers vaak laat slapen zo een 1,5 uur later dan de gemiddelde mens, gewoon omdat ze nog niet moe zijn. of omdat ze over hun moeheid heen zijn. Opvallend geld dit niet voor personen met ADD.
ADD’ers slapen anders. Mensen met ADD gaan vroeger slapen en slapen ook langer dan personen met ADHD.
Wanneer je overdag moe bent en je wil even bijslapen heeft dit vaak een negatief effect, omdat je dan s’ nachts niet kan slapen, dus wil je even bijslapen of een powernapje doen, doe dit dan maximaal 30 minuten 1x per dag. Desondanks zijn mensen met ADD overdag vaak moe.
Het is wetenschappelijk bewezen dat ADHD en licht een invloed heeft op het slaapgedrag, de slaaproutine en doorslapen. Licht in de nacht heeft een negatief effect op een goede slaap hygiene.
In je brein is een deeltje dat achter je ogen het licht recht opvangt vanuit het oog. Veel personen met ADHD zijn zeer gevoelig voor licht en dragen vaak lang een zonnebril, maar blijkbaar is lichtopname bij ADHD zo belangrijk dat als je niet genoeg licht binnenkrijgt, het slaap ritme of slaaphygiene verstoord. Ongeveer 70% van de ADHD-er is gevoelig voor licht.
Uit recent onderzoek blijkt dat in landen met veel zon en licht veel minder mensen met de diagnose ADHD zijn, in vergelijking met landen zoals Belgie of Nederland waar er weinig licht is (zeker in de winter of donkere dagen). Lichttherapie kan dan een zeer helpende uitkomst bieden, en maakt extra melatonine aan (het slaaphormoon dat in je hersenen plaats vind om te kunnen ontspannen en slapen.
Tip: Als je s’ nachts naar de wc wil gaan, gebruik dan zo weinig mogelijk licht (anders dan krijgen je ogen te veel licht binnen en kan je weer moeilijk slapen. Hetzelfde geldt wanneer je naar de zon kijkt buiten (dit doet dan meestal pijn aan de ogen). Het kan helpen om een zonnebril met oranje glazen te gebruiken. Stel ook je mobieltje en beeldschermen in op een minder fel scherm (zeker in de avond).
Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat zelfs een klein beetje licht in de slaapkamer depressieve gevoelens veroorzaakt. Het vermoeden is dat je van een beetje licht af en toe bewust of onbewust wakker wordt en onrustiger slaapt. Door zo’n slechte nachtrust ga je je ook sneller slecht voelen. Ook werd gevonden: hoe meer licht hoe groter de depressieve gevoelens. Licht verstoort de biologische klok, licht beïnvloedt het humeur en zelfs de manier waarop je voedsel verteert, er is nog niet precies aangetoond hoe het werkt, maar er is wel een verband gevonden tussen licht in de slaapkamer en overgewicht.
Licht heeft invloed op hoeveel melatonine je lichaam produceert. dit is wetenschappelijk bewezen! Tijdens de korte dagen in de wintermaanden kan je lichaam melatonine eerder of later te werken dan normaal. Deze verandering kan leiden tot symptomen van seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD) of winterdepressie. Natuurlijke melatonine niveaus dalen langzaam met de leeftijd. Soms komt het ook voor dat oudere en volwassenen zeer kleine hoeveelheden of helemaal geen melatonine meer aanmaken.
Sometimes it can happen that you can’t fall asleep for a long time because of your ADHD or ADD or that you wake up several times in the middle of the night. That is very annoying and time-consuming! And that this sleep problem has a negative effect on the next day is not incomprehensible (much more irritable, tired, even more hyperactivity, faster loss of concentration). It is then advisable to support sleep with medication.
Melatonine is een hormoon dat wordt gemaakt door de pijnappelklier in de hersenen. Melatonine helpt bij de controle van je slaap-waakcyclus. Mensen met ADHD hebben een tekort aan dit natuurlijke hormoon. Melatonine is te koop als supplement. Dit is geen slaapmiddel waar je aan verslaafd geraakt. Melatonine bevorderd een ontspannen en rustig gevoel en heeft vaak effect op slapen bij ADD en ADHD. De medicatie melatonine werkt meestal ongeveer na 1,5 uur.
Je lichaam heeft zijn eigen interne klok in je lichaam, die je natuurlijke cyclus van slapen en waken controleert. Je interne klok regelt telkens hoeveel melatonine je lichaam vanzelf aanmaakt. Normaal begint je melatonine niveau te stijgen in het midden tot late avond en blijft voor het grootste deel van de nacht hoog. In de vroege ochtend mindert je melatoninespiegel. Helaas is bij mensen met ADHD de melatonine niet goed ingesteld waardoor slaapproblemen blijven bestaan.
Voor kinderen is een goede structuur voor het slapen gaan belangrijk om te komen tot een goede slaaproutine. Immers een slaapprobleem kan leiden tot een chronisch slaaptekort en met een goede structuur kun je de nachtrust verbeteren en help je je kind meer ontspannen de nacht in gaan.
Een aantal aandachtspunten voor een goede slaaphygiene bij ADHD zijn:
Zoals ik al schreef in dit artikel, is structuur voor het slapengaan zeer belangrijk! Doe ontspannende dingen. Zorg voor voldoende beweging overdag. En maak gebruik van een verzwaringdeken of verzwaringsknuffel. Maar ook melatonine kan helpen bij een slaapprobleem.
Een verzwaard drukvest of een squease drukvest dat je kan oppompen ondersteunt mensen met slaapproblemen en ADHD, het helpt ontspannen.
Het gewicht of druk van zo’n deken of knuffel , geeft een druk die als rustgevend word ervaren. Door de druk maakt het lichaam meer melatonine, ons slaaphormoon en meer serotonine, ons gelukshormoon, aan, het gewicht van de deken zorgt ook nog eens voor een verminderde aanmaak van het stresshormoon cortisol, waardoor het makkelijker is te ontspannen.
-> Lees meer over het nut en effectief inzetten van verzwaring
Vraag aan je kind als het moeite heeft met inslapen wat er allemaal in dat hoofdje zit… Maak gebruik van het smoeltjesboek of slaapklets om met je kind de dag af te sluiten. Voor pubers en volwassenen kan een schriftje op het nachttafeltje handig zijn om op papier te zetten wat er in het hoofd omgaat. Vermijd schermtijd in het uur voor je (kind) gaat slapen. Maak het gezellig en donker in de kamer…. maak geen beslissingen meer na 20u00 s’ avonds en probeer je hoofd zo leeg mogelijk te maken! En als je met iets zit kan je de onrust of piekergedachten een beetje relativeren, hierbij kan meditatie ook helpend zijn.
Write down everything that is going on in your head, put a book next to your bed and write everything down.
Misschien vind je dit ook interessant om te lezen?
JTNDc3BhbiUyMGNsYXNzJTNEJTIyY2xlcmslMjIlMjBkYXRhLXRlbXBsYXRlJTNEJTIyJTQwbGFuZGluZy1wYWdlLWJsb2clMjIlMjBkYXRhLWtleXdvcmRzJTNEJTIydmVyendhcmluZ3NrbnVmZmVsJTJDdmVyendhcmluZ3NkZWtlbiUyQ3NsYWFwa2xldHMlMkNvbGllJTJDemlwJTIwc2hlZXRzJTIyJTNFJTNDJTJGc3BhbiUzRQ==
